Ramazan ayında uzun süreli açlık sonrası oluşabilecek sağlık sorunlarının önüne geçmek için özellikle tansiyon, kolesterol ve sindirim sistemi rahatsızlığı bulunanların beslenme düzenine dikkat etmesi önem taşıyor. Diyetisyen Hande Selen Ok, bilimsel çalışmaların orucun sağlık üzerindeki olumlu etkilerini kanıtladığını ancak bu faydanın sağlanabilmesi için iftar ve sahurda sağlıklı besinlerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi.
Oruç tutarken vücut direncinin düşmemesi için alışveriş listelerinin bilinçli hazırlanması gerekiyor. Sofralarda süt ve süt ürünleri, et grubu, tahıllar ile sebze ve meyveden oluşan dört temel besin grubunun dengeli bir şekilde yer alması tavsiye ediliyor. Özellikle sahurda yumurta, beyaz et, tereyağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı protein ve yağ kaynaklarının tüketilmesi tokluk süresini uzatıyor. Lif açısından zengin olan tahıllar, kuru meyveler ve sebzeler ise sindirim sistemini destekliyor. İftar ve sahur olmak üzere iki ana öğünün yetersiz kaldığı durumlarda, teravih öncesi veya sonrasında ara öğünler yapılabiliyor. Tatlı seçiminde ise ağır şerbetli ve hamurlu gıdalar yerine sütlü veya meyveli hafif tatlıların tüketilmesi öneriliyor.
Kronik rahatsızlığı olanlara uyarılar
Yüksek tansiyon, kolesterol ve sindirim sistemi şikayeti olanların Ramazan boyunca besin tercihlerine ekstra özen göstermesi gerekiyor. Yüksek tansiyon sorunu olanların tuzlu peynir, zeytin, sucuk ve pastırma gibi gıdalardan uzak durarak muz, ıspanak, kayısı gibi potasyum içeren besinlere ve su tüketimine ağırlık vermesi tavsiye ediliyor. Yüksek kolesterolü olanların kırmızı et ve sakatat tüketimini sınırlandırması gerekirken, kabızlık şikayeti yaşayanların lifli gıdalarla birlikte kuru kayısı veya erik hoşafı tüketmesi öneriliyor. Hazımsızlık ve gaz şikayeti bulunanların ise çok sıcak veya soğuk yiyeceklerden kaçınması, yemekleri yavaş yiyerek iyi çiğnemesi sağlık sorunlarının önüne geçiyor.
"Sahurda dört temel besin grubuna sadık kalınmalı"
Diyetisyen Hande Selen Ok, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemine dikkat çekerek iftar ve sahur sofralarına ilişkin önerilerde bulundu. Sahur ve iftarda dengeli beslenmek amacıyla dört temel besin grubuna yer verilmesi gerektiğini belirten Ok, "Bu gruplar; et, süt, ekmek (tahıl) ve sebze-meyve grubudur. Et grubu; et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve kuru baklagilleri kapsarken; süt grubu süt, yoğurt ve ayrandan oluşur. Ekmek grubunda ise ekmeğin yanı sıra çorba, pilav ve makarna gibi gıdalar yer almaktadır" dedi.
"Protein ağırlıklı bir menü oluşturulmalı"
Beslenme düzeninde tokluk süresini uzatan gıdalara önem verilmesi gerektiğini ifade eden Ok, "Protein ve kaliteli yağ içeren et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller ve kuru yemişler bu kategoriye girmektedir. Sahur öğününde de dört temel besin grubuna sadık kalınmalı, özellikle yumurta, peynir ve sebze içeren protein ağırlıklı bir menü oluşturulmalıdır" şeklinde konuştu.
İftar sonrası yürüyüş ve ara öğün tavsiyesi
İftar rutini ve sonrasındaki öğün düzenine değinen Diyetisyen Ok, orucun öncelikle hurma ve çorba ile açılmasını, sindirimi kolaylaştırmak adına yemeğe 10 dakika ara verilmesini önererek, "Sonrasında dört temel besin grubunu içeren zengin bir ana öğüne geçilmelidir. Yemekten yaklaşık iki saat sonra hafif bir yürüyüş yapılabilir ve bu süreç bir ara öğünle desteklenebilir. İftardan sonra, saat 21.00-22.00 civarında kuru meyve, kuru yemiş veya sütlü tatlı içeren bir ara öğün tüketilebilir. Yatmadan önce ise süt, yoğurt veya ayran tercih edilebilir" ifadelerini kullandı.
"Orucun faydası için sağlıklı besinler tercih edilmeli"
Ramazan ayında uzun süreli açlığa bağlı olarak yavaşlayan metabolizmanın kabızlık problemlerine yol açabileceğine işaret eden Ok, bu sorunu yaşayan bireylerin lif oranı yüksek gıdalara yönelmesi gerektiğini vurguladı. Ok, sözlerini "Bilimsel çalışmalar, orucun sağlık üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlamıştır, ancak bu faydanın sağlanabilmesi için iftar ve sahurda sağlıklı besinlerin tercih edilmesi gerekmektedir" şeklinde tamamladı.
