Kış aylarıyla birlikte yalnızca hava şartları değil, beslenme alışkanlıklarımız da değişiyor. Soğuk havanın etkisiyle daha yağlı ve şekerli besinlere yöneliyor, kapalı alanlarda daha fazla vakit geçiriyor ve fiziksel aktiviteyi büyük ölçüde azaltıyoruz. Tüm bunlar ise kilo artışı ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunları beraberinde getiriyor.
Yaz aylarında özenle korunan kilo kontrolü, kışın kalın kıyafetlerin ardına gizlenerek çoğu zaman ihmal ediliyor. Oysa mevsim fark etmeksizin yeterli ve dengeli beslenme, sağlığın korunmasının temel anahtarıdır.
Beş Besin Grubu Kuralı Değişmiyor
Kış aylarında da beslenme planı;
-
Süt ve süt ürünleri,
-
Et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar,
-
Tahıllar,
-
Sebzeler,
-
Meyveler
olmak üzere beş temel besin grubunu içermelidir.
Özellikle bağışıklık sistemini güçlendiren A, C ve E vitaminleri bu dönemde daha da önem kazanır. Havuç, brokoli, lahana, karnabahar, ıspanak, kabak gibi sebzeler ile portakal, mandalina, elma ve nar gibi kış meyveleri sofralarda mutlaka yer almalıdır. Günlük olarak en az 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketilmesi önerilmektedir.
Mevsiminde Tüketmek Sağlıktır
Aralık, ocak ve şubat aylarında yetişen meyve ve sebzeler hem daha besleyici hem de daha ekonomiktir. Elma, portakal, mandalina, ayva, greyfurt gibi meyveler ile pırasa, kereviz, brokoli, karnabahar, ıspanak ve havuç gibi sebzeler kış sofralarının vazgeçilmezleri olmalıdır.
E ve D Vitamini Desteği İhmal Edilmemeli
Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynayan E vitamini, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlarda bolca bulunur. Günlük 15–20 adet fındık veya 5–6 adet ceviz tüketimi bu ihtiyacın karşılanmasına katkı sağlar.
Kış aylarında en çok eksikliği hissedilen vitaminlerden biri ise D vitaminidir. Güneş ışınlarıyla ciltte sentezlenen bu vitamin, kemik ve diş sağlığının yanı sıra bağışıklık sistemi için de hayati öneme sahiptir. Kışın güneşli günlerde, mümkün olduğunca açık havada vakit geçirilmeli; ayrıca haftada 2–3 kez balık tüketimi ihmal edilmemelidir.
Şeker Yerine Tam Tahıl, Hamur Tatlısı Yerine Sütlü Tatlı
Kilo kontrolü sağlamak için rafine şeker ve beyaz unlu ürünler yerine tam buğday ekmeği, bulgur ve tam tahıllar tercih edilmelidir. Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü ve meyveli tatlılara yönelmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
Hareketsizliğe bağlı sindirim sorunlarının önlenmesi için posa içeriği yüksek kuru baklagillerin haftada 2–3 kez tüketilmesi ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.
Su İçmeyi Unutmayın
Soğuk havalarda susama hissi azalır ancak vücudun sıvı ihtiyacı değişmez. Günde en az 2–2,5 litre su içilmeli; sıvı ihtiyacının bir kısmı ıhlamur, adaçayı, kuşburnu gibi bitki çaylarıyla karşılanmalıdır.
Çocuklar İçin Yaratıcı Sunumlar Şart
Kış sebzeleri çocuklar tarafından genellikle sevilmez. Zorlamak yerine, sebzeleri farklı tariflerle sunmak daha etkili olur. Kerevizi yoğurtla karıştırmak, ıspanağı börek veya krep içi olarak kullanmak, çocukların bu besinleri farkında olmadan tüketmesini sağlar.
Son Söz
Kış ayları sağlıklı beslenmeyi erteleme zamanı değil, aksine bağışıklığı güçlendirme dönemidir. Mevsimine uygun besinlerle dengeli bir sofra kurmak, hem hastalıklardan korunmanın hem de sağlıklı bir kış geçirmenin en etkili yoludur.
